Эмоциональное выгорание у мам. Эмоциональное выгорание родителей: как распознать и что делать
Синдром эмоционального выгорания известен с прошлого века, когда он впервые был диагностирован американцами. Под этим словосочетанием подразумеваются изменения в поведении человека, проявляющиеся вследствие эмоционального истощения.
Чаще всего термин «эмоциональное выгорание» связывают с деятельностью работников, чья профессия связана с помощью людям. Это врачи, спасатели, медсестры, работники социальных служб, педагоги. Однако существует и особая категория граждан, подвергающихся эмоциональному истощению, о которой почему-то у нас не принято говорить. Это родители.
Зачастую родители сами не понимают, почему ребенок вдруг начинает их раздражать и злить. Они срываются икричат на детей, а потом задают вопросы психологам, как этого избежать. И, несмотря на то, что большинство родителей осознают, что подобные действия ошибочны, ситуация может повторяться снова и снова. И чем меньше ребенок, тем серьезнее могут быть последствия для его эмоционального здоровья. Ведь маленькие дети воспринимают негативные эмоции родителя как «Мама (или папа) меня не любит».
В чем причина и как избежать подобных трудных эмоций в сторону своего ребенка? Причина часто кроется в эмоциональном выгорании. Какие стадии есть у этого недуга и как с ним бороться, рассказывает Я - Родитель.
Причины эмоционального выгорания
Воспитание ребенка – это тяжелый труд, к которому зачастую молодые мамы и папы оказываются неподготовленными. Привычный образ жизни семьи с появлением ребенка существенно меняется. Бессонные ночи, постоянные тревоги за здоровье малыша, боязнь сделать что-то не так, сложности с адаптацией к своим новым социальным ролям и, конечно же, отсутствие свободного времени – все это сопровождает жизнь молодых родителей на протяжении первых месяцев жизни ребенка. Во многих семьях к этому списку добавляются также финансовые трудности, отсутствие помощи со стороны родственников, нерешенный жилищный вопрос и прочее.
Естественно, что все эти факторы напрямую влияют на эмоциональное состояние родителей, которое под их воздействием постепенно нарушается, что в конечном итоге приводит к нервному срыву, депрессии и переутомлению.
Многие считают, что эмоциональному выгоранию подвергаются только женщины, однако это не так.
Этот недуг проявляется также у отцов, бабушек, дедушек, однако у матерей он действительно встречается чаще.
Кто чаще всего страдает от синдрома эмоционального выгорания:
родители, имеющие двух и более детей младше пяти лет;
родители ребенка, который часто болеет, имеет трудноизлечимое или неизлечимое заболевание;
матери, которые выходят на работу до момента окончания декретного отпуска или работают на дому, параллельно занимаясь воспитанием детей, то есть живут в режиме мультизадачности;
единственные родители в неполных семьях;
родители, которые сами в детстве испытывали психологические трудности;
родители-перфекционисты, которые имеют завышенные требования к собственной родительской роли.
Симптомы и стадии эмоционального выгорания
Диагностировать этот недуг можно по изменениям в поведении человека. К симптомам эмоционального выгорания относятся: постоянная усталость, нежелание что-то делать или выполнение привычных действий на автомате, плаксивость, апатия, безучастность и равнодушие к собственному ребенку или наоборот раздражительность и беспричинная агрессия, потеря интереса к общению с семьей, родственниками, друзьями, состояние постоянной тревоги и депрессии.
Существует три стадии синдрома.
Первая стадия называется «стадией выдерживания». Она характеризуется состоянием, когда родитель чувствует, что ему тяжело, но из последних сил старается взять себя в руки.
Человек еще держится «на плаву», но при этом он сам часто замечает собственную раздражительность и начинает винить себя в том, что не справляется со своей родительской ролью. Постоянные мысли «я плохая мать/ плохой отец», «у меня ничего не получается», «я не справляюсь с воспитанием ребенка» приводят к раздражению и агрессии по отношению к себе, ребенку, близким людям.
Соответственно, у родителя падает самооценка, появляется постоянная тревожность, что еще больше усугубляет нервное истощение и сказывается на эмоциональном состоянии ребенка. Дети, чувствуя эмоциональную нестабильность родителей, начинают капризничать и хуже себя вести, что приводит к еще большему раздражению родителя.
Вторая стадия, которую называют также «стадией не-выдерживания», имеет следующие симптомы: родитель понимает, что он больше не в силах выдерживать эмоциональную нагрузку, ему хочется все бросить, разорвать замкнутый круг, избавиться от этого давящего состояния.
Третья стадия. На этом этапе обычно начинаются серьезные деформации личностного характера. Психика человека с синдромом эмоционального выгорания на стадии деформации включает особую защиту, и родитель начинает винить в создавшейся ситуации собственного ребенка, а заодно и всех окружающих. Как следствие появляется агрессия и ненависть по отношению к ребенку, и родитель вместо того, чтобы любить и поддерживать свое чадо, начинает его чрезмерно контролировать и унижать. Помочь родителю, находящемуся на третьей стадии эмоционального выгорания, сложнее всего.
Как преодолеть синдром эмоционального выгорания: 8 рекомендаций специалистов
Если вы заметили у себя или своих родных симптомы эмоционального выгорания, сразу начните работу по избавлению от этого недуга, пока он не перешел в самую серьезную стадию.
1. Начните больше отдыхать
Организму нужен хороший отдых. Возьмите выходной или отпуск, и отдохните, уделите время себе, займитесь тем, чем давно хотелось заняться. Во время небольшого отдыха организм восстановит силы, и вскоре вы вернетесь к своим привычным делам с совершенно другим настроем.
2. Научитесь просить о помощи
Попросите близких помочь вам с ребенком, снимите с себя хотя бы часть ежедневной нагрузки. Просите оказать вам любую посильную помощь: выполнить домашние дела, дать деньги в долг. Особенно актуально это в том случае, если вы – единственный родитель в семье.
3. Принимайте недостатки в себе и других людях
Примите тот факт, что все люди разные, и никто не идеален. Начните относиться к себе более снисходительно, принимайте себя такой (таким), какая (какой) вы есть.
4. Отложите второстепенные дела
Научитесь сбрасывать «балласт»: забудьте второстепенные дела, которые собирались переделать, отложите их, подумайте о себе, ведь истощенный родитель не сможет полноценно справляться со своими родительскими обязанностями.
5. Высыпайтесь
Обеспечьте себе стабильный восьми-девятичасовой часовой сон. Чтобы избежать истощения организма, следует высыпаться хотя бы несколько раз в неделю. Будет хорошо, если вы научитесь ложиться до полуночи и вставать не позднее семи-восьми утра. Для поддержания здоровья врачи рекомендуют именно такой график.
6. Ищите внутренний ресурс
Используйте все возможные ресурсы, которые помогут вам улучшить эмоциональное состояние. Это могут быть хобби, сеансы массажа, поход в кино или ресторан, поездка за город, встречи с друзьями.
7. Избавляйтесь от чувства вины за собственные удовольствия
Если вы чувствуете вину за то, что сделали что-то для себя: купили новое платье вместо очередной игрушки для ребенка, оставили малыша с бабушкой, а сами пошли развлекаться с друзьями, не вините себя. Помните, что дети тонко чувствуют эмоциональное состояние родителей, и если вы ощущаете себя радостными, счастливыми, отдохнувшими, то такой же душевный подъем будут испытывать и ваши дети.
Однако помните, что уходить в другую крайность и заниматься только собой – плохое решение. Старайтесь следить за балансом того, что вы делаете для себя и что – для ребенка.
8. Регулярно питайтесь и гуляйте на свежем воздухе
Прогулки по 40 минут в день даже в городе могут существенно улучшить ваше эмоциональное состояние.
Лечение третьей стадии эмоционального выгорания возможно только под контролем специалистов: невропатологов и психологов. Если вы заметили у себя или близких критическую стадию – сразу же обращайтесь за профессиональной помощью, поскольку справиться с ней в одиночку методами, работающими на первой и второй стадии, в большинстве случаев невозможно.
При симптомах эмоционального выгорания ни в коем случае нельзя пытаться стабилизировать свое состояние с помощью любых продуктов-стимуляторов. Чай, кофе и алкоголь не только не избавят вас от усталости, но и нанесут еще больший вред и без того растревоженной нервной системе. Систематическое употребление алкоголя воздействует на организм как депрессант, что еще больше усугубит нестабильность эмоционального состояния.
По материалам сайта Я - родитель
«Мама, поиграй со мной!», «Мама, я покакала!», «Мама, где мой зеленый вертолет?», «Мама, ты где-е-е?!»
Иногда быть мамой утомительно. Но если постоянные «мамканья» вызывают у вас нешуточные приступы раздражения и злости, может возникнуть чувство беспомощности и опустошения. Если вы все чаще вините себя в том, что вы «плохой родитель», то, возможно, вы встретились с синдромом эмоционального выгорания.
Что это такое, как распознать его признаки и что делать в конкретных ситуациях - читайте в нашем материале.
Что это такое «эмоциональное выгорание мамы»?
Впервые термин «burnout» («эмоциональное выгорание») предложил американский психиатр Герберт Фрейденберг в 1974 году.
Это специфический вид профессиональной деформации у тех, кто по работе постоянно контактирует с людьми. Строго говоря «эмоциональное выгорание родителя» - формулировка не вполне точная, ведь мама и папа - это все же не профессия.
Однако образ жизни родителя маленького ребёнка, особенно того, кто находится в постоянном контакте с малышом, действительно, во многом схож с работой в системе «человек-человек». Есть, конечно, и отличия, но они только усугубляют ситуацию.
Общение с ребёнком (в отличие от контакта с коллегами и клиентами) вызывает глубокий эмоциональный отклик.
Мамой приходится «работать» без отпуска и выходных.
У родительства нет устойчивых критериев «оценки эффективности», внешнего поощрения и штрафов. Вы сами себе начальник и сами себе контролер.
На первый взгляд - ничего страшного, но если вдуматься - родителям приходится самим вырабатывать систему взаимоотношений с каждым ребенком, причем в условиях сверхурочной работы и цейтнота - ребенок уже есть, и взаимодействовать с ним нужно прямо сейчас!
” Если маме или папе сложно идти на контакт с людьми, у них нет четкого представления о своих потребностях (или потребностях ребёнка), им непросто ставить перед собой разумные задачи.
Как следствие, появляются раздражение и злость по отношению к ребенку, чувство вины, разочарование в своей родительской роли. Эти чувства могут перейти в нарастающее безразличие к родительским обязанностям и хроническое ощущение собственной несостоятельности. Так недалеко и до неврозов и психосоматических заболеваний!
Стадии синдрома эмоционального выгорания
Синдром возникает не одномоментно, его симптомы возникают и нарастают постепенно. Немецкий психолог Матиас Буриш выделил шесть последовательных стадий этого процесса:
Предупреждающая фаза
Эта стадия на «выгорание» совсем не похожа. Наоборот, ее характеризуют чрезмерная увлеченность работой и отказ от потребностей, с ней не связанных.
” Если перенести это на детско-родительские отношения, то первая стадия начинается там, где родители сосредоточили все свои интересы вокруг ребёнка. При этом они получают от родительства удовольствие и с готовностью жертвуют личными интересами.
Первым тревожным сигналом становятся симптомы общего истощения: постоянное чувство усталости, нарушение сна.
Снижение активности
Постоянно быть полностью вовлеченным в жизнь ребёнка и родительские переживания очень трудно, эмоциональные и физическое истощение нарастает. Чтобы компенсировать усталость, родитель начинает сокращать общение с ребёнком, проявляет все меньше искреннего интереса и участия. Одновременно с этим мама (или папа) начинают больше требовать от ребёнка, ожидая от него привычного поведения.
Эмоциональные реакции
Родитель все меньше контактирует с ребенком, тот реагирует на это капризами и требованием внимания. Мама сердится, чувствует себя виноватой, не видит выхода и становится еще на шаг ближе к тяжелой четвертой стадии.
Деструктивное поведение
На этом этапе уровень усталости и накопленных негативных эмоций становится настолько непереносим, что психика начинает защищаться от них. Интерес к ребёнку снижается, общение с ним становится автоматическим.
Психосоматические реакции
Хроническое подавление эмоций приводит к психосоматическим реакциям, частым болезням.
Сильнейшее разочарование и ощущение пустоты
На этом тяжелейшем этапе человек впадает в апатию. Все, что недавно составляло основу, смысл жизни оказывается безразличным. Такое состояние является критической фазой выгорания и требует профессиональной помощи.
Кто из мам в зоне риска «материнского выгорания»?
Родители детей с небольшой разницей в возрасте
Новорожденный малыш нуждается в маме круглосуточно. А ведь есть и старший ребенок (или старшие дети), которому тоже нужно мамино внимание, тем более что они привыкают к своей новой роли в семье. Такая ситуация почти всегда требует от родителей большого напряжения.
Родители часто болеющего ребенка
Постоянные болезни ребенка истощают родителей не только физически, но и эмоционально.
Неполные семьи
Когда все заботы о детях ложатся на плечи одного из родителей, то напряжение и усталость, которые являются предвестниками «выгорания», могут появиться с большой вероятностью.
Родитель-перфекционист
У кого из нас нет в голове картинки «идеальной мамы»?! Она всегда рада успехам своего ребёнка, понимает его потребности, дает любовь, тепло и защиту, никогда не кричит, всем довольна, всегда спокойна, здорова, красива. Ну и так далее - у каждого есть свой образ этого прекрасного, но далекого от реальности человека.
” Чем тверже мама убеждена в необходимости соответствовать идеальной картинке, тем раньше могут начаться первые симптомы «выгорания».
Что делать, если вы «выгоревшая мама»?
Прислушиваться к своим потребностям и расставлять приоритеты
В минуты, когда вы испытываете раздражение, отчаяние, злость или наоборот, скуку и тоску, когда ребенок настойчиво просит внимания (если речь не об экстренном случае), задайте себе вопрос: а чего я сейчас хочу? Может быть, поговорить с кем-то близким? Съесть бутербродик? Посидеть минутку? А может и правда - поиграть с ребенком, но только в другую, более интересную вам игру?
” Иногда бывает, что ответ настолько прост, что решить проблему, позаботиться о себе, можно буквально за несколько минут, а потом заняться ребёнком - уже в спокойном состоянии.
Иногда, конечно, решение может быть сложным и многоступенчатым. С непривычки разобраться в своих желаниях и потребностях бывает непросто - многие впадают в недоумение: «а чего же я хочу, в самом деле?». Помогает практика.
Выходить к людям
Когда ребенок еще совсем мал, то мама совершено естественным образом проводит с ним значительную часть своего времени. Отделение малыша от мамы начинается после полутора лет. Однако это не означает, что маме не требуется других контактов. Если вы заметили, что круг вашего общения резко сузился, вам не с кем поговорить - это тревожный сигнал. Позаботьтесь о своем окружении. Многих выручают компании других мам, кружки по интересам, работа на неполную ставку.
Заботиться о своем комфорте
Голодная, уставшая, измученная мама вряд ли сможет позаботиться о ребёнке так, как ей того хочется. Вывод? Сначала позаботиться о себе.
” В условиях симптомов эмоционального выгорания действуют те же правила, что и при аварии в самолёте: «сначала наденьте кислородную маску себе, потом - ребёнку».
Старайтесь придерживаться режима дня, спите вместе с малышом, если не высыпаетесь, следите за тем, что и сколько вы едите и пьёте, гуляйте, находите время для элементарного отдыха, когда чувствуете, что «валитесь с ног».
Выражать эмоции
” Важнейший фактор истощения и «выгорания» - постоянное сдерживание негатива. Если вы чувствуете, злость, отчаяние, вину, начинаете срываться на ребёнка, то важно найти безопасный канал для выражения этих эмоций.
Некоторым в ситуации сильного раздражения помогает «отлупить» подушку, порвать бумагу на мелкие кусочки. В более спокойном состоянии важно делиться своими чувствами с близкими. Может помочь и арт-терапия, рисунок помогает отпустить эмоции, просто изобразив гнетущую ситуацию или чувство на бумаге. Еще один способ - писать о своем состоянии (не обязательно для публики, хотя обратная связь и поддержка читателей также могут помочь). И, наконец, наиболее продуктивна будет работа с психологом.
Просить о помощи
Это едва ли не самый важный пункт. Если вы заметили у себя симптомы какой-либо стадии, это означает, что вам уже нужна помощь. Просите ее у близких, наймите няню или уборщицу, обязательно рассказывайте друзьям и родным о том, что с вами происходит. А если чувствуете, что силы на исходе - обратитесь к хорошему психологу, который поможет вам выбраться из этой ситуации. Если у вас нет финансовой возможности обратиться к платному специалисту, помните, в что в Новосибирске существуют муниципальные центры психологической помощи населению.
Поиграть с малышом, почитать ему книжку, сводить на прогулку. Приготовить еду, поутюжить белье, отвести старшего ребенка на кружок и дважды выгулять собаку. Позаботиться о том, чтобы дети были всегда опрятно одеты, хорошо воспитаны и развиты не по годам. Скажите, какая мама не стремится к такому идеалу? Увы, «само совершенство» бывает только в сказках, а в реальной жизни такой перфекционизм может привести к раздражению, усталости и семейным скандалам.
«Комплекс отличницы»
У психологов существует понятие «комплекс отличницы». Им страдают женщины, которые стремятся контролировать все до мелочей и выполнять любое дело «на пятерочку». Такие «отличницы» часто встречаются и среди мам.
Все начинается с благих намерений. Во время беременности женщины читают бестселлеры о воспитании и настраиваются на роль образцовых мам. Первое время после рождения ребенка этот план выполняется от и до. Что говорите: не гладить пеленки? Да что вы! Обязательно, и с двух сторон! Утром гимнастика для малыша на фитболе, потом - массаж и обязательная прогулка при любой погоде. Количество дел нарастает, как снежный ком. В конце концов перфекционистка забывает о том, что у нее есть свои потребности (например, просто хорошо выспаться), загоняет себя до эмоционального выгорания, и тогда уже страдает вся семья.
Горела и перегорела
Синдромом эмоционального выгорания психологи называют состояние, когда человек ощущает себя истощенным морально, умственно и физически. Чаще всего «накрывает» представителей профессий, связанных с помощью людям. Это медики, спасатели, работники социальных служб, педагоги.
А еще - мамы, которые в один прекрасный момент начинают срываться на собственное чадо. Кричат, а когда «остывают», корят себя: ну разве можно так с любимым малышом? Оказывается, можно, да еще как! Все дело в колоссальной ответственности, необходимости отдавать все душевные и физические силы, иногда ничего не получая взамен. Отсюда выгорание и как следствие - агрессия, направленная на близких.
Первый звоночек выгорания - хроническая усталость. Собственный ребенок начинает раздражать, кажется, что он все делает вам назло, за что получает по полной. Если на этом этапе ничего не предпринять, депрессия неминуема.
Кто в зоне риска?
- Многодетные мамы
- Мамы, имеющие ребенка с тяжелым заболеванием.
- Перфекционистки, имеющие завышенные требования к себе.
- Мамы-карьеристки. Когда интересные командировки, многообещающие проекты и хорошая зарплата уходят на второй план, а на первом остаются пеленки, молочная смесь и колики у младенца, малыш начинает подсознательно раздражать маму.
Что делать?
Уберите лишние задачи. Вместо того чтобы в очередной раз драить пол в детской, примите ванну или выпейте на кухне травяного чаю.
Перестаньте конкурировать с другими семьями. Не все дети в два года начинают шустро разговаривать, в четыре - читать «Дядю Степу», а в пять - участвовать на соревнованиях по плаванию. Исходите из собственных сил и возможностей и всегда помните, что ваш ребенок - самый лучший.
Не лишайте ребенка детства. Многие мамы думают, что чем больше секций будет посещать их ребенок, тем лучше для него. Однако все хорошо в меру «Спросите у чада, что ему самому нравится больше всего. 1-2 кружка недалеко от дома - этого достаточно.
Не ожидайте и не сравнивайте. Многие родители озлагают определенные надежды на способности и будушее детей и далеко не всегда дети их могут оправдать. Помните, что каждый ребенок индивидуален и важно ничего не навязывать и не ожидать каких-то результатов, а помочь ребенку раскрыться и найти свое место в этом мире.
Установите оптимальный режим дня. Отправляйте детей спать пораньше, тогда ваш вечер будет свободен.
Высыпайтесь! Чтобы восстановить силы, необходимы 7-8 часов полноценного сна.
Устраивайте 30-минутки для себя любимой. На полчасика закройтесь на кухне с огуречной маской на лице и хорошей книгой. И пусть весь мир подождет!
Учите детей самостоятельности. Ваш ребенок должен понимать, что мама не может заниматься им каждую минуту.
Находите возможность побыть наедине с мужем. Подумайте вместе, как выкроить из ежедневного «расписания» пару часиков исключительно для себя.
Не корите себя за то, что оставили малыша с бабушкой, а сами пошли с подругой в кафе. Помните, что детям хорошо с отдохнувшей и счастливой мамой.
Психолог Дональд Вудс Винникот утверждал, что идеальная мама совсем ненужна ребенку. Ему нужна такая, которая просто любит его всей душой. А ведь это о вас, правда?
Реабилитационно-профилактическое занятие с элементами тренинга "Арт-терапия и мы".
Автор : Елена Леонидовна Крылова, педагог-психолог Центра психолого-педагогической, медицинской и социальной помощи "Детство", г.Йошкар-Ола, Республики Марий Эл.Данное мероприятие будет интересно не только педагогам-психологам, но и социальным педагогам, а также всем категориям специалистов, взаимодействующим с такой категорией как замещающие родители. Профилактика эмоционального выгорания очень важно для данной категории. так как для успешной замещающей заботы очень важно делать это вовремя и регулярно.
Аннотация разработки : в данном конспекте в первой части содержится информация о причинах возникновения и симптомах, проявлениях эмоционального выгорания. что дает возможность замещающему родителю отметить их у себя. Во второй части предлагаются возможные пути решения данной проблемы.
Данное занятие было представлено на Республиканском семинаре-тренинге "Профилактика эмоционального выгорания-как залог успеха замещающей заботы" в рамках мероприятий, направленных на социально-психологическое сопровождение замещающих семей Республики Марий Эл.
Часть теоретическая, чтобы разобраться
Эмоциональное выгорание в чём-то сродни депрессии: возникает блок в эмоциональной сфере. У мамы в течение длительного времени не наступает к сложившимся обстоятельствам. При этом мама даже относительно успешно функционирует, продолжает выполнять свои задачи, но ценой внутреннего напряжения и удерживания эмоций.
Постепенно накапливается фрустрация от того, что многое в жизни идёт не так, как мама хотела бы или просто готова выносить. Много эмоционально сложных ситуаций (болезни, истерики, негативизм). А с ребёнком эмоционально не включаться вообще невозможно. И много житейско-бытовой, будничной фрустрации, с которой маме не удаётся справиться и найти ей безопасный выход. То есть дела делаются, а напряжение не уходит.
Мама страдает от невозможности спокойно пережить, слить или выразить свои негативные эмоции – будь то тревога, боль, разочарование или их комбинация. К ним могут добавляться и , ощущение своей несостоятельности, ощущение бессилия и отчаяния. Включаться эмоционально в происходящее становится “слишком”. Возникает ощущение заложника ситуации, которую не удаётся поменять в желаемую сторону. Заложник обстоятельств, который должен давать и что-то делать уже без желания, совершая сверхусилие. Ощущение, как будто дергают за верёвочки.
Из-за невыносимости этих переживаний начинают работать психологические защиты, ответственность за своё состояние, эмоции и напряжение начинает всё больше перекладываются на обстоятельства или других людей - “кто-то виноват и/или что-то должен”.
Эмоции не перерабатываются и не находят безопасный выход. Энергия фрустрации копится, но потихоньку всё чаще и чаще начинает на других людей (часто ребёнка) или на саму себя. Происходит стагнация эмоций, эмоциональный коллапс, проще говоря, эмоции никуда не деваются и накладываются друг на друга и как будто застревают.
Для того чтобы снизить накал эмоциональных переживаний, мозг начинает защищаться через - нечувствование. Теряется чувствительность к эмоциям окружающих, да и к своим тоже. Мама перестает сопереживать, радоваться и улыбаться.
Мнение по поводу того, что маме нужно время на себя без ребёнка
При эмоциональном выгорании (и не только), как мне кажется, важен изначальный уровень осознанности матери: что и какой ценой она делает.
Если мать задыхается, срывается постоянно, эмоционально недодает, не напитывает; видит всё это и сама ужасается - ей действительно нужно временно нажать на паузу, выйти из ситуации и получить поддержку. Она впитает её и сможет вернуться к детям скомпенсированная и напитает собой детей.
Если же вот этого взгляда немного извне нет - “что же это я делаю с детьми, я же их люблю!” - самокритики нет, то выданное психологом или доброжелателями право на отдых без детей будет восприниматься как индульгенция: “любить себя, плевать на всех” (как в мультике про Чертёнка №13). Ребёнок с его потребностями выпадает из поля зрения.
И это, по сути, СОВСЕМ НЕ является лечением эмоционального выгорания: по отношению к детям мать остается нечувствительной.
Возможные шаги, чтобы начать выходить из этого состояния:
1. Пожалуй, спусковым шагом в реабилитации должен стать выпуск эмоций в ходе общения с человеком, который сможет спокойно выслушать и поддержать. Можно просто проговорить свои трудности, обиды, тревоги, злость, поплакать и посмеяться в безопасной для себя обстановке - в условиях отсутствия критики, осуждения и оценки.
Мы освобождаем их из нашего внутреннего заточения. Сверхнапряжение уходит.
2. Следующий шаг - принятие сложившейся ситуации (микроситуаций). Это исключительно внутренний процесс.
Мы совершаем шаги принятия в течение всей своей жизни: так мы становимся мудрее. Механизмом принятия служит отпускание злости, досады, разочарования и тревоги через грусть, горевание и слезы. “Я там, где я есть. А не там, где, возможно, хотел бы быть”.
Впустить в себя разные переживания, связанные с настоящим моментом, дать им место. Признаться себе в них, разрешить себе их чувствовать и просто наблюдать за ними. Быть может, возникнут идеи об истоках их происхождения, ассоциации со своими прошлыми состояниями. Оплакивание будет постепенно подводить к адаптации к той ситуации, в которой человек сейчас оказался.
Когда нам кажется, что мы в тупике и еще полны переживаний злости - “какого черта мы здесь находимся”, - мы боремся и бьёмся головой об стену, требуем подать дверь и жалуемся на то, что нам её не дают.
Отгоревав и приняв тот факт, что “я здесь - значит, я здесь”, мы наконец можем начать оглядываться по сторонам, и, вполне возможно, найдем для себя совсем другие пути, но уже с учетом того, что стены стоят определенным образом и двери и окна могут оказаться совсем в других местах.
3. Важный шаг - пересмотр своих ожиданий и требований: к себе, к окружающим людям, к ребёнку/детям, к ситуации. Смягчить и умерить их, избавиться от шелухи. Включить критический взгляд - “а почему это вообще обязательно должно быть так?” Не загонять себя в угол расхождением с “ ” картинкой. Подумать над тем, откуда у меня эта картинка, а что если будет совсем не так – мир рухнет, ребёнок не вырастет или не станет кем …? Догмы, нормы и идеалы всегда относительны и часто умозрительны.
Важно и относительно себя подумать, где я сама себя загоняю в угол, придираюсь, пытаюсь . Если это что-то принципиально важное, тогда концентрируемся и ищем пути всё же поступать в соответствии со своими ценностями. Если же я придираюсь к себе “по мелочи” (суп не сварила, пол не помыла, одежда на ребёнке не суперчистая, не играю с ребёнком в пальчиковые игры), тогда включаем фильтр, отбрасываем не столь существенное.
4. Осознание своих , своих границ, физических и ментальных. Какие из них критичны для нас? Пытаемся их нащупать и осознать. Важно научиться заявлять о своих границах не в момент срыва. Говорить о них без претензий и обиды на других. Научиться говорить о своём состоянии и эмоциях без надрыва и упрёков.
Попытаться восстанавливать свои границы там, где это не будет противоречить актуальным потребностям ребёнка.
Учиться просить помощь, просить и получать поддержку у супруга, родственников, друзей, которую они могут дать.
5. Нахождение экзистенциального смысла в том, что сейчас происходит с нами. Для чего я здесь, для чего я всё это делаю? Какой в этом смысл лично для меня? “Я мама” - что это значит?
Если что-то имеет смысл, важно для меня - значит, всё не зря. И это само по себе меня наполняет, даже если физически я работаю на износ. Я получаю от этого удовольствие.
И одновременно увидеть преходящность ситуации. Детство быстро ускользает. Дети вырастут и уйдут - скоро, а вместе с ними и все текущие трудности, станет по-другому. Дети станут взрослыми и самостоятельными. Мы тоже изменимся. И наши отношения.
Но мы здесь и сейчас, и это наша жизнь, а не зал ожидания.
5. Увидеть незрелость своих детей, ласке, любви, их ранимость и уязвимость. Увидеть их открытость, искренность, неподдельность переживаний. Нам выпала удача быть со своими детьми рядом, помогать им, заботиться, любить. Пока что они ещё очень нуждаются в том, чтобы мы были мудрее и сильнее.
6. Получать удовольствие от “ “. От “просто обниманий”, от “просто общения”, от игр, прогулок, открытия и исследования вместе с детьми окружающего мира. Совсем скоро это всё закончится.
Можно вести дневник наблюдений, записывать забавные слова и фразы за ребёнком, отмечать, чему он научился. Пытаться в деталях запомнить, как оно есть сейчас, какие-то неординарные или комичные случаи. Делать для себя мысленные фотографии на память.
А можно записывать и свои трудности и слёзы в дневник - дать им дополнительный выход.
Воспоминания о сегодняшнем дне - и грустные, и веселые - станут ресурсными для нас в пожилом возрасте и старости.
7. Научиться заполнять даже короткое время наедине с собой тем, что больше всего наполняет. Двигательная активность (даже 7-15-минутный комплекс упражнений), чтение, рисование, рукоделие, душ, медитация, йога, сон.
8. Общаться с другими мамами. Найти себе группу поддержки, в которой можно безопасно делиться своими трудностями. У многих они окажутся сходными, от этого маме уже станет легче, уйдет ощущение, что ты один на один с этим “кошмаром” и одна не справляешься. Будет проще взглянуть на ситуацию чуть со стороны.
А еще можно искать вместе лайфхаки, упрощающие жизнь. Вполне возможно, что чей-то опыт понравится и окажется применим и в нашей жизни. Как варить вкусный суп, куда сходить с детьми в выходные, как уговорить ребёнка пойти купаться, как путешествовать с детьми?
Можно объединяться с другими мамами и ходить вместе гулять и не только. Вместе веселее и не так страшно.
Елена Доценко