Вред синтетической одежды. Натуральное против синтетики. Стоит ли избегать синтетических тканей? Как же выбирать вещи из синтетики, чтобы обезопасить свое здоровье

На заметку

От такого микроэлемента, как фосфор, зависит умственная и физическая работоспособность, крепость зубов и костей. В организм минеральное вещество поступает с пищей.

Суточная потребность младенцев в фосфоре составляет 120–540 мг, детей до трёх лет – 800 мг. Ребёнок в школьном возрасте должен ежедневно получать не менее 1,4 г минерала. Норма для взрослых людей – 1–2 г. У беременных и кормящих женщин потребность в микроэлементе в 2–3 раза выше. Так в каких продуктах содержится фосфор и как он влияет на организм?

Значение элемента для человека

В нашем организме присутствует 700–800 г фосфора. В костях и зубах сосредоточено более 80% вещества. Остальная часть находится в мышечных тканях, органах, крови, лимфе, тканевой и спинномозговой жидкости. Увлечение консервами и лимонадами, злоупотребление белковыми продуктами может привести к избытку фосфора.

Профицит минерала в теле понижает уровень марганца, затрудняет образование кальцитриола и всасывание кальция из кишечника. Происходит декальцинация костей и, как следствие, развивается остеопороз. Выведенный из костной и мышечной ткани кальций накапливается в кровеносных сосудах и почках. Таким образом, избыток фосфора приводит к почечнокаменной болезни, анемии, лейкопении, склонности к кровотечениям. Деструктивные процессы затрагивают и нервную систему. Ударные дозы минерала могут привести к развитию атеросклероза и вызвать паралич.

В то же время фосфор – незаменимый и ценный элемент для организма:

он является аккумулятором энергии и участником обменных процессов;
необходим для мышечных сокращений;
обеспечивает нормальное протекание биохимических процессов в мозге;
поддерживает кислотно-щелочной баланс;
способствует росту и поддерживает целостность костей, зубов;
участвует в образовании и распаде полисахаридов – гликогена, крахмала;
содействует образованию активных форм витаминов.

К недостатку фосфора зачастую приводит несбалансированное питание: бедный на протеины рацион, избыток кальцийсодержащих продуктов. Дефицит минерала может наблюдаться у людей, проживающих в зоне низкой инсоляции.

Это объясняется тем, что ультрафиолетовые лучи способствуют синтезу холекальциферола (витамина D3). А тот в свою очередь обеспечивает всасывание фосфора в кишечнике.

Гипофосфатемия может быть следствием продолжительного приёма мочегонных препаратов, алкогольной интоксикации. Нередко она развивается на фоне лёгочной недостаточности, эндокринных заболеваний, проблем с желчевыводящими путями и печенью. Всасывание фосфора в организме затрудняется при нарушениях метаболизма, избытке алюминия, кальция или магния. Дефицит микроэлемента встречается у беременных и кормящих женщин. Распознать его можно по апатии, потере аппетита, слабости, сниженной работоспособности.

Топ-10 растительных фосфорсодержащих продуктов

Самый простой способ устранить дефицит минерала – включить в рацион продукты, богатые фосфором. К ним относятся зерновые, бобовые, орехи и семечки. Много фосфора в сушёных травах: укропе, кориандре, петрушке, эстрагоне, майоране. В большом количестве микроэлемент содержится в семенах тмина, сельдерея и фенхеля. В овощах и фруктах фосфора мало. Лидерами по содержанию минерала среди них являются вяленые помидоры, чеснок, изюм без косточек, сушёная смородина.

Какие продукты особо богаты фосфором? Топ-10 выглядит следующим образом:

рисовые, пшеничные, овсяные отруби;
сырые и жареные тыквенные семена;
подсолнечные семечки;
семена мака;
соевые продукты;
молотые горчичные семена;
кунжут с кожурой и без;
бразильский орех;
семена льна;
орехи кешью.

При гипофосфатемии такие продукты и содержащие фосфор блюда можно включить в основной рацион. Например, многим нравится делать полезный салат из сои. Предварительно её следует замочить и сварить. На 4 порции потребуется 250 г. Варёную сою нужно ополоснуть холодной водой. К ней добавить обжаренные на масле грибы, нарезанный зелёный перец и редис. Каждого ингредиента берут по 100 г. Салат посолить, заправить лимонным соком и посыпать измельчённой зеленью петрушки.

Повысить долю фосфора в организме поможет блюдо из зелёной чечевицы. Стакан семян нужно перебрать, промыть, сварить. Готовую чечевицу следует откинуть на дуршлаг и остудить. К ней добавить нарезанную морковь и лук, обжаренные шампиньоны с соевым соусом, порубленную зелень. По желанию в салат можно положить сезамовые или тыквенные семечки, грецкие орехи. Все эти ингредиенты содержат фосфор и кальций, являются источниками растительного белка. Бобовые хорошо сочетаются с цельнозерновым хлебом.

Продукты с фосфором подходят для приготовления веганских сладостей из сухофруктов, семян и орехов. Стакан фиников без косточек и 50 г кешью нужно измельчить в блендере. Соединить полученную массу с тёртой мякотью кокоса (четвертинка ореха). Туда же добавить пюре из 3–4 пальчиковых бананов, кленовый сироп (30 мл), молотые какао-бобы (3 стол. л.), мак (2 стол. л.) и щепотку корицы. Всё перемешать. Из массы вылепить шарики и обвалять их в семенах кунжута (4 стол. л.). Перед тем как есть, конфеты на пару часов кладут в холодильник.

Таблица, где содержится фосфор и в каких количествах (на 100 г продукта)

Продукт	Р (мг)	Продукт	Р (мг)	Продукт	Р (мг)
Орех кедровый	575	Рис дикий	433	Гречиха зелёная	347
Фисташки	490	Арахис	376	Фасоль стручковая	304
Фасоль жёлтая	488	Горох	366	Попкорн воздушный	300
Миндаль	484	Нут	366	Шиитаке сушёный	294
Чечевица	451	Пшеничная мука	357	Пшено	285

Как повысить усвояемость элемента?

Следует отметить, что фосфор в продуктах питания всасывается не полностью. Усвоение микроэлемента и растительных блюд затруднено из-за нехватки в кишечнике расщепляющих ферментов. В среднем организм поглощает около двух третей фосфора. Это значит, что показатели, которые включает таблица, нужно умножать на 0,7.

Ещё один важный нюанс – в процессе варки и иной сильной термообработки продукты и содержащие фосфор блюда частично теряют минеральную ценность. Потери составляют от 25 до 60%. Таким образом, лучший способ заполучить необходимый микроэлемент – употреблять продукты сырыми или с минимальной тепловой обработкой.

Усвоению фосфора способствует кальций, причём оптимальное соотношение минеральных веществ 1:2.

Правильный баланс и высокое содержание обоих элементов характерно для бразильских орешков, миндаля, семян кунжута и мака, цельнозерновой пшеничной муки, соевых продуктов. Ещё одно соединение, необходимое для лучшего усвоения фосфора, – . В малых количествах он присутствует в грибах: грифоле курчавой, шампиньонах, лисичках, сморчках. Впрочем, получить необходимое количество витамина D можно и другим способом – регулярным принятием 20-минутных солнечных ванн.

Идеальной пищей при гипофосфатемии считаются пшеничные отруби, сухофрукты, гречневая и овсяная крупа, фасоль, чечевица, горох. Высокое содержание фосфора в продуктах – не единственное их достоинство. В сушёных фруктах, зерновых и бобовых много калия и магния – минералов, способствующих лучшему усвоению элемента.

Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.

В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.

Функции фосфора в организме

Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:

создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
принимают участие в обменных процессах;
являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
отвечают за поддержание оптимального состава крови;
участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.

Нормы потребления фосфора

Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:

груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
дети 6–12 месяцев – 280 мг;
дети 1–3 лет – 480 мг;
дети 4–9 лет – 530 мг;
дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.

Пищевые источники фосфора

Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:

молоко;
мясо и домашняя птица;
яйца;
рыба;
бобовые и злаковые культуры;
фрукты и фруктовые соки;
чай и другие напитки.

Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.

Наименования продуктов	Содержание фосфора (мг на 100 г)
Подберезовики в сушеном виде	1700
Тыквенные семечки	1230
Пшеничные отруби	1170
Пророщенные пшеничные зерна	1080
Семена мака	890
Черный чай (заварка)	810
Сухое порошковое молоко	780
Семена кунжута	710
Порошок какао	660
Семена подсолнечника	650
Горчица в семенах	640
Соевые бобы	590
Кешью	590
Бразильский орех	580
Осетровая икра	580
Все виды твердых сыров	580
Орехи кедра	570
Семена тмина	550
Сардины в масле	510
Фисташки	480
Кориандр	470
Фасоль	470
Яичный желток	460
Миндальные орехи	460
Сардины в соусе из томатов	430
Камбала	410
Чечевица	380
Арахис	380
Овес	370
Горох	360
Шпроты, консервированные в масле	340
Крупа ячневая	330
Грецкие орехи	320
Рис	310
Крупа перловая	310
Печень говяжья	310
Брынза	300
Тунец	270
Судак	220
Свинина	210
Фундук	210
Карп	210
Треска	205
Баранина	200
Семга	195
Творог	170
Курица	160
Чеснок	145
Кефир	140
Изюм	115
Кукуруза	100
Йогурт	93
Молоко	92
Зелень петрушки	90
Макароны	85
Щавель	83
Шпинат	82
Чернослив	68
Инжир	66
Брокколи	64
Репчатый лук	61
Картофель	59
Морковь	52
Морская капуста	52
Авокадо	51
Спаржевая фасоль	51
Цветная капуста	51
Фенхель	49
Хурма	41
Свекла	41
Малина	39
Огурцы	39
Персик	34
Белокочанная капуста	34
Киви	34
Черная смородина	33
Вишня	31
Слива	29
Томат	29
Абрикос	28
Лимон	26
Зеленый лук	26
Апельсин	24
Земляника лесная	23

Видео-рецепт по случаю :

Дефицит фосфора: причины и последствия

Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:

сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
болезни желчевыводящих путей;
нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
заболевания печени;
обменные сбои;
недостаточное поступление в организм витамина D;
саркоидоз;
длительно текущие, хронические заболевания;
изменения, происходящие в организме при беременности;
переломы костей;
алкогольная интоксикация;
продолжительный прием мочегонных препаратов;
наркотическая зависимость;
алкогольная интоксикация;
избыточное потребление газированных напитков;
частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).

Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:

резкое ослабление работоспособности;
ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
резкие перепады настроения;
нарушения памяти;
депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
беспричинную тревожность;
повышенную раздражительность;
ухудшение аппетита, анорексию;
головные боли;
дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
остеопороз;
появление суставных болей;
пародонтоз;
дистрофическое поражение сердечной мышцы;
рахит в детском возрасте.

Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.

Причины и последствия избытка фосфора в организме

Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:

чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
продолжительный контакт с соединениями фосфора;
обменные сбои.

Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:

сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
рвоты;
появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
нарушения течения метаболических процессов;
остеопороза;
нарушений в работе нервной системы;
лейкопении;
параличей;
болезней сосудов;
нарушений в работе почек;
железодефицитной анемии;
некроза тканей;
атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
жировой дистрофии печени;
внутренних кровотечений.

При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.

Cодержание:

Какое действие на организм оказывает фосфор. В каких продуктах питания его можно найти и на какие категории можно разделить эти продукты.

Фосфор считается одним из лидеров среди микроэлементов, в которых нуждается организм человека. Его особенность — участие в большей части жизненных процессов, оказывающих действие на здоровье и красоту. Поступая с продуктами питания, он накапливается в организме. При этом 80% откладывается в зубной эмали и костях, а 20% — в головном мозге, плазме крови и мышцах.

Остается рассмотреть, в каких продуктах содержится фосфор, чем он полезен и сколько данного микроэлемента должен содержать ежедневный рацион.

Действие

Витамины и продукты с фосфором оказывают многогранное действие на организм:

Нормализуют работу кровеносной системы, ЦНС и головного мозга.
Обеспечивают нормальный процесс транспортировки энергии на клеточном уровне.
Помогают получить энергию из продуктов питания, что важно на этапе снижения веса.
Формируют костную систему, ускоряют рост клеток. Такая особенность наиболее важна детям, организм которых находится на стадии роста. Наибольшей эффективности удается добиться в случае совместного приема с кальцием.
Оптимизируют процесс усвояемости витаминов, улучшает работу почек и сердца.
Активируют синтез белков.
Участвуют в обмене жиров, углеводов и белков.

Суточная норма

При выборе продуктов, где содержится фосфор, стоит учесть требования к количеству вещества, его суточной дозировке. Здесь стоит выделить ряд рекомендаций:

Дети должны потреблять 1,5-2,5 грамма в сутки.
Взрослые нуждаются в меньшем объеме — 1,5-2 грамма.
В период кормления грудью или беременности потребность в микроэлементе возрастает до 3-4 грамм.

Спортсменам, которые активно занимаются спортом.
Людям, испытывающим дефицит белка из-за нарушений в организме или при прохождении специальной диеты.
Пациентам, страдающим рахитом и туберкулезом.

Чем опасен дефицит и избыток?

Нехватка фосфора в продуктах питания часто становится причиной сбоев работе организма, нарушения многих функций. Главные признаки нехватки микроэлемента:

появление чувства страха или тревоги;
сильное недомогание;
онемение конечностей, ощущение в руках покалывания;
боли в костях;
снижение аппетита.

Причины возникновения дефицита могут быть в следующем:

повышенное выделение минерала вместе с мочой (гиперфосфатурия);
отравление фенолом или солями тяжелых металлов;
жесткая диета, подразумевающая исключение из рациона фосфорсодержащих продуктов.

Что касается передозировки, то здесь последствия минимальны. Если в организм и поступает больше требуемого объема, то излишек выводится естественным путем. Хуже всего, когда избыточное поступление происходит на фоне нехватки кальция. В этом случае возможен ряд негативных проявлений. Среди них:

нарушение процессов усвояемости кальция;
подавление синтеза витамина D;
остеопороз костей;
отложение камней в почках и так далее.

Продукты, богатые фосфором

Теперь рассмотрим вопрос, в каких продуктах много фосфора и какие из них стоит включить в рацион. Сразу стоит отметить, что источники этого микроэлемента могут быть растительного или животного происхождения. При этом в последнем случае усвояемость минерала лучше (до 65-70% ).

Все продукты с его содержанием стоит разбить на пять категорий (по объему на 100 г):

Особенности приема в период беременности

Каждый человек должен иметь под рукой рассмотренный выше список и знать, какие продукты содержат фосфор. С наибольшим вниманием к этому моменту должны подходить беременные женщины. Исследования показали, что в период вынашивания ребенка потребность в минерале возрастает. Дефицит фосфора приводит к нарушению формирования скелета ребенка, а также сбоям в обменных процессах.

Во избежание таких проблем стоит насыщать рацион продуктами, богатыми этим веществом, а также витамином D. Идеальный вариант — рыба, которая считается одним из главных поставщиков минерала. Дополнительный плюс этого продукта — отсутствие нагрузки на печень. При этом ее рекомендуется варить или тушить.

Итоги

Человеку недостаточно знать, в чем содержится фосфор. Важно грамотно комбинировать продукты, которые поступают в рацион. При этом стоит внимательно подходить к дозировке минерала и не допускать перехода через верхнюю и нижнюю границы.

Фосфор является очень важным микроэлементом, необходимым для нормального функционирования организма. Без этого элемента нарушается минерализация костей и зубов, организм находится в состоянии энергетического голода, повышается частота возникновения генетических мутаций.

Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится фосфор в достаточном количестве. Употребление продуктов богатых фосфором позволит избежать гипофосфатемии и всех ее негативных проявлений.

Элементы фосфор, калий и кальций в организме человека играют важную биологическую роль.

Непосредственно фосфор отвечает за следующие процессы:

Активизация умственной деятельности
Облегчение мышечного сокращения и его усиление
Повышает минерализацию костей и зубов (данный эффект реализуется с участием кальция, поэтому лучше всего употреблять кальций и микроэлемент Р в продуктах питания, где эти вещества присутствуют в больших количествах)
Фосфор в продуктах является важным компонентом, из которого образуются молекулы АТФ, источника энергии для организма. Каждая клетка расходует АТФ для обеспечения любого биохимического процесса
Без фосфора не происходит синтез белков, молекул ДНК и РНК, являющиеся переносчиками генетической информации
Продукты, богатые микроэлементом, улучшают течение любых метаболических процессов, в ходе которых происходит изменение белков, жиров и углеводов.

Фосфоросодержащие продукты: таблица

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента? Как известно, лидируют – рыба, креветки и другие морские обитатели. Однако содержание вещества в рыбе очень сильно разнится. В одних их больше, а в других – меньше. Чтобы посчитать сколько и какой рыбы нужно употреблять будем отталкиваться от суточной потребности в фосфоре 1000-1200 мг в сутки.

На 100 граммов продукта	мг фосфора
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Скумбрия	280
Осетр	270
Краб	260
Ставрида	250
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225

Микроэлемент в рыбе может быть заменен фосфором в молочных продуктах, также богатых этим веществом, могут быть отличной заменой дарам моря. Молочная продукция, включает в себя:

Также хорошим источником фосфора считаются семена тыквы.

На 100 граммов продукта	мг фосфора
семена тыквы	1233
мак	900
соевые бобы	704
подсолнечник	660
кунжут	629
кешью	593
икра осетровая	590
кедровый орех	575
грецкий орех	560
овес	523
фасоль	500
фисташки	490
желток	485
миндаль	484
гречиха	423
горох	320
печень	310
свинина	226
фундук	220
баранина	202
яйца	170
зеленый горошек	155
курица	155
чеснок	153
фасоль	147
кефир	144
изюм	115
йогурт	95
брокколи	66
шпинат	50
цветная капуста	44
свекла	40
зеленая фасоль	38
киви	35
помидоры	30
морковь	25
баклажаны	25
сельдерей	24
бананы	22
слива	16
клюква	15
яблоки	11

Большинство этих продуктов достаточно калорийны в отличие от нежирных сортов рыбы. Поэтому употребляя их, следует помнить о калорийности, чтобы не прибавить лишние килограммы. Также не стоит забывать и о суточной потребности этого химического элемента. Микроэлемент в питании должен поступать в количестве 1000-1200 мг в сутки, количество сопоставимо с потребностью в кальции.

Потребность фосфоре возрастает в следующих ситуациях:

Беременность, когда фосфор расходуется на увеличение матки, являющейся мышечным органом
Активные занятия спортом, приводящие к увеличению массы мышц
Приверженность к вегетарианству, когда количество потребляемого с едой белка уменьшено, что приводит к снижению фосфатных запасов в организме.

Важно отметить, что фосфор содержится и в пище растительного происхождения. Но из растительных продуктов микроэлемент практически не высвобождается и не усваивается организмом. Это объясняется тем, что в растениях элемент образует фитиновые соединения. Однако справится с ними возможно, если предварительно замачивать бобовые культуры и крупы. Это разрушает химические связи в этих соединениях.

Всасывание питательных веществ, содержащих микроэлементы фосфор кальций и калий, происходит в тонком кишечнике. Далее он поступает в системный кровоток и распределяется между клетками организма. Кальций поступает в кости и зубы. Это примерно 85%. Остаток поступает в печень и другие органы.

Важно учитывать, что на всасывание влияет концентрация присутствующего кальция. Наиболее оптимальной концентрацией является соотношение 1:1. Поэтому очень важно учитывать, в каких продуктах содержится кальций в аналогичном количестве. Их совместное употребление в пищу позволит сбалансировать кальциево-фосфорный обмен в организме. В противном случае в организме будут образовываться соединения, которые плохо растворяются и могут оседать в почках и других органах мочевыделительной системы, образуя фосфатные камни при мочекаменной болезни.

Признаки нехватки

Если человек не знает, в каких продуктах много фосфора, то велика вероятность развития гипофосфатемии.

Клинические признаками такого состояния:

Плохой аппетит
Повышенная утомляемость
Общая слабость
Хроническая усталость
Изменение чувствительности, которое приводит к парестезиям и онемениям конечностей
Боли различной локализации, которые обусловлены поражением костей
Повышенная частота и легкость возникновения переломов
Повышенная тревожность и страх
Частое развитие кариеса за счет нарушения минерализации зубов.

Избыток в организме

Согласно эпидемиологическим данным последних лет, установлено, что переизбытка фосфора не бывает, даже в тех случаях, когда калий, фосфор и кальций в рыбе находятся, казалось бы в запредельных концентрациях. Не определена и верхняя граничная норма потребления этого микроэлемента. Поэтому употребляя морепродукты, не стоит опасаться развития гиперфосфатемии и беспокоится о том, что рыбная диета несет вред организму.

Источники фосфора для организма человека из продуктов питания, в первую очередь рыба, позволяют сделать зубы и кости крепкими и здоровыми. Напротив, на фоне нехватки фосфора клетки человеческого организма находятся в состоянии энергетического голода. Поэтому как проявление гипофосфатемии можно рассматривать развитие недостаточности любых органов и систем. Для предотвращения подобного состояния, следует стараться, чтобы морепродукты и молочные продукты присутствовали в вашем рационе каждый день.